书籍简介
《吃的营养科学观》是畅销中国大陆10年的营养健康经典。作者阿德勒·戴维斯是美国最负盛名的营养学。在《吃的营养科学观》中她将简单明了地向你介绍你所摄食的食物将如何影响你的健康，而你如何通过合理的饮食来让自己感觉更好，看上去更年轻，以及如何让自己享受一种更为积极的生活。
这本畅销书以一种敏锐、实际的视角，让你明白不可追一时之时尚，并告诉你维生素、矿物质和食物如何平衡你身体的需求；让你了解饮食缺乏症所导致的各种症状，并指出了包含在普通食物添加剂和加工食品中的各种有*物质。
阿德勒·戴维斯的《吃的营养科学观》一书是营养学这一领域最重要、最流行的一本著作，在全世界的销量达千万册之多。新美国图书馆收藏有这本书的最新修订完整版，并引以为豪。“如果本书中所设定的原则能被大多数人应用，我相信人们在健康上取得的进步要比以往任何一个时代都大得多。”
读书笔记
序言
营养学是研究食物如何构建人体健康的科学。对人体而言，总共需要至少40种甚至更多的营养素，其中有10种氨基酸，15种维生素，15种矿物质。营养素是指食物中给人体提供能量、构成机体和组织修复以及具有生理调节功能的化学成分。人体所必需的营养素有7大类：蛋白质、脂类、糖类、维生素、水和无机盐（矿物质）、膳食纤维（纤维素）7类。
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蛋白质—构成细胞的主要成分
人的身体主要是由蛋白质构成的，它是皮肤、肌肉、内脏器官、指甲、头发、大脑甚至骨骼的基本成分。只有获取优质蛋白，身体的每个细胞才能正常地发挥功能和不断进行自我修复。观察你的身形你就会知道自己有没有摄取足够优质的蛋白质。一般来说，健壮的肌肉，笔直的身体，这都是蛋白质充足的表现，而畸形的体态则充分说明一个人有多么缺乏优质蛋白质。蛋白质作用多多：抗体能够抵制疾病和感染，而抗体则依赖于蛋白质的吸收；蛋白质能够维持消化系统的正常；优质蛋白质还可以消除水肿。
氨基酸与健康
蛋白质的需要量
脂肪和维生素同样重要
脂肪的首要作用是为身体提供热量。人体绝大部分脂肪酸都可以通过所摄食的糖中合成，但有3种是身体无法合成的。一种是亚油酸，它是身体的基本成分之一；另一种脂肪酸被称为花生四烯酸，它能很好地替补亚油酸；还有一种是亚麻酸，它是多种促进身体生长的营养的替代品。肥胖的原因并非完全由多吃脂肪所致，甚至吃的优质脂肪太少可能是导致体重超重的主要因素之一，这有3个原因。其一，许多看起来肥胖的人实际上只是因为体内水分太多，只要饮食合理，每天的饮食合理，每天的食物中含有沙拉酱就能使他们的体重减轻；其二，当某个人的必需脂肪酸摄入量不足时，身体将糖类转化为脂肪的速度比正常情况下要快得多；其三，脂肪比其他食物更容易使人吃饱。
肥胖的原因并非全由多吃脂肪所致
绝大多数人之所以会长胖，实在是与人体摄取糖类的机制有关。由于细胞中所储存的肝糖很有限，所有多余的糖都会被转化为脂肪。而精制糖遍地都是，最常见的米饭、面条等主食，还有就是各种精制糖。因为糖类极容易获取，又容易被过量吸收，而肝糖储存又极为有限，超过肝糖吸收能力后，多余的糖便会被转化为脂肪堆积在体内。久而久之，胖子就产生了。从这个角度来看，而减肥的关键便在于控制糖分的摄取和获取优质的糖类。
为了维护健康，应该遵守下列原则：避免氢化处理过的油，如氢化花生酱、加工过的奶酪、凝固的食用油，以及这种食用油炸的法式食品。避免食用凝固及饱和的脂肪，少吃牛肉和羊肉的脂肪，多吃饱和脂肪含量较低的鱼类及家畜类，不要吃含椰子油或棕桐油的食物。每天至少吃1~3汤匙植物油。使用未经精炼，或是冷处理的油，开封后放置冰箱冷藏。不要购买也不要食用任何经过处理之后不会酸腐的脂肪。任何酸腐油脂要扔掉。
加糖食品泛滥成灾
糖类为人体提供持续的活力。一旦血糖指数低于空腹血糖水平90-95毫克后，人就会有饥饿感，疲劳感，进一步血糖减少还可能导致无气力、头痛、身体虚弱；还可能出现心悸、腿脚突然发软、恶心和呕吐等症状。神经细胞和脑细胞中能量的产生只依赖于糖，因此，一旦这两种细胞中糖的含量只降低一点点，思维也会变得缓慢而混乱，神经也会变得紧张。比如，有一位女士，几乎只要一逛商场就会晕厥，每次出现在商场“廉价营业日”就要在商场的医护室里被救治才能苏醒过来。她平常所吃的食物主要是碳水化合物。
烟酸可改变忧郁的性格
烟酸可使人乐观。一旦人体缺乏烟酸，原本很坚强、勇敢、有上进心和不惧怕任何事物的人会变得胆怯、忧虑、猜疑和精神紊乱，他们往往会过多地担心、情绪失控、喜怒无常、健忘和缺乏合作精神。烟酸有助于治疗精神分裂症。
糙米、全麦面营养价值高
肝类与酵母营养丰富
二、维生素缺乏识别
身体缺乏某种必须维生素时，就可能明显反映在生活的行为上，例如当嘴破、发炎时，就是因为身体摄取不足维生素B；如果常易发脾气、个性变易怒，就有可能是缺乏锌元素。了解清楚身体的症状与维生素之间的关系，就能预防身体许多不适症状的产生。
1、嘴破、口角炎——缺乏维生素B
维生素B每日建议摄取量男性约1.3毫克、女性约1.1毫克。嘴部周围有裂缝、或发炎破洞情形时，是由于体内缺乏能帮助修复组织伤口的维生素B。
此外对皮肤和头发生成、健康也扮演重要角色，它无法在体内自行储存，因此需从食物或营养补充品来补充。
来源：每天喝50毫升牛奶就能帮助补充，植物性食物如有香菇、木耳、花生、芝麻、杏仁等也有丰富维生素B。
、食之无味、味觉减弱——缺乏锌元素
每日建议摄取量男性约5.5~9.5毫克、女性约4~7毫克，人体缺乏锌元素免疫力会降低、食欲不振、生长减缓、掉发、味觉功能退化等。
因此如果发现常常吃东西觉得没味道，又有伤口好得慢等症状时，就要小心可能是体内缺乏锌的征兆。
来源：牛肉、羊肉等红肉中有丰富的锌，例如每周吃一次8盎司的牛排，就能摄取足够的锌。
3、胃部不适——缺乏维生素A
每日建议摄取维生素A男性0.7毫克、女性0.6毫克，维生素A不但是保护灵*之窗的重要元素，也能帮助在呼吸道和肠胃自然形成一层保护膜，防止细菌或有害物质直接侵害身体。
因此维生素A不足，除了对眼睛不好，也会侵害呼吸道与胃肠。
来源：每天吃点红萝卜、或是每周吃1~次动物肝脏也是补充维生素A的方法。
4、易怒、暴躁——缺乏铁质
缺铁不但会贫血，还有可能让你变情绪化、容易发脾气，每日男性须摄取8.7毫克、女性14.8毫克的铁才足够。
铁是帮助体内制造红血球细胞的重要元素，对于每月要经历失血的女性来说，铁质更为重要，否则容易有精神不佳、心情易低落沮丧等症状。
来源：红肉、鸡蛋、坚果、深绿色蔬菜都是富含铁质的食物，并记得多补充维生素C以促进铁的吸收利用。
5、脚踝浮肿——缺乏钾
钾是调节体内血液和体液的酸碱平衡、维持体内水分平衡与渗透压稳定的重要元素。
长期缺钾会导致心律不整、神经传导不正常的症状，像大量运动后由于水分流失过多，钾离子流失就容易抽筋，长时间则会发现身体变得浮肿，特别在脚踝处较明显。
来源：运动完吃香蕉补充高量钾，可防止抽筋，每天吃定量的蔬菜水果也能补充足够的钾。
6、全身疼痛——缺乏维生素D
晒太阳不足、或维生素D缺乏的人，就容易引起慢性疼痛，加上维生素D是人体无法自行合成的营养素，补充更为重要。维生素D也是促进骨骼生长、牙齿健全的重要物质。
来源：每周吃份油性鱼类如鲑鱼、沙丁鱼等，再加上适时晒点日光才能保证体内有充足维生素D。
三、各类维生素的作用及食物来源
维生素A
作用：与视觉有关，并能维持粘膜正常功能，调节皮肤状态。帮助人体生长和组织修补，对眼睛保健很重要，能抵御细菌以免感染，保护上皮组织健康，促进骨骼与牙齿发育。
缺乏症：夜盲症、眼球干燥，皮肤干燥及痕痒。
主要食物来源：红萝卜、绿叶蔬菜、蛋*及肝。
维生素B1
作用：强化神经系统，保证心脏正常活动。促进碳水化合物之新陈代谢，能维护神经系统健康，稳定食欲，刺激生长以及保持良好的肌肉状况。
缺乏症：情绪低落、肠胃不适、手脚麻木、脚气病。
主要食物来源：维生素B1来源丰富，如粗粮、豆类、花生、瘦肉、动物内脏及酵母等。
维生素B
作用：又叫核*素，参与体内广泛的代谢过程，维持眼睛视力，防止白内瘴，维持口腔及消化道粘膜的健康。促进碳水化合物、脂肪与蛋白质之新陈代谢，并有助于形成抗体及红血球，维持细胞呼吸。
缺乏症：缺乏时会出现上火、口角炎、脂溢性皮炎等，严重时还可能引起结膜炎、眼睑炎、角膜血管增生、畏光等症状。
主要食物来源：蛋*、河蟹、鳝鱼、紫菜等。
维生素B6
作用：维生素B6是大脑发挥正常功能所必需的营养素，同时对于维持血液和组织中正常的镁含量非常关键，而镁又有助于促进几十种含有维生素B6的酶的分泌。在蛋白质中的不饱和脂肪酸亚油酸和其他多种氨基酸被身体利用之前，维生素B6的作用非常重要。没有这种维生素，身体组织无法构建，卵磷脂无法形成，血液中胆固醇也无法保持正常水平。当维生素B6供应不足时，色氨酸无法被正常利用。
缺乏症：缺乏维生素B6，会出现精神压抑，口腔、嘴唇和舌头等疼痛症状，有时还会出现失眠、身体极度虚弱、神经过敏、头昏眼花、恶心和异味等症状。缺乏维生素B6会导致贫血。
主要食物来源：比如动物的肝脏与肾脏、白色的肉比如鸡肉，鱼肉，鸭肉，虾，螃蟹等，还有粳米、苞米、糙米、薏米、小麦、*豆、绿豆等杂粮和豆类，卷心菜，菠菜，香蕉也含有维生素B6。
维生素B1
作用：这是一种几乎不含于植物性食物的维生素，是素食者最容易缺乏的维生素。
缺乏症：它是红血球生成不可缺少的重要元素，如果严重缺乏，将导致恶性贫血。
主要食物来源：它主要存在于肉类、乳类及动物内脏等食物中。人体维生素B1需求量极少，只要饮食正常就不会缺乏。
维生素C
作用：人体需求量最大的一种维生素，具有防治坏血病的功效，因此又被称为抗坏血酸。其主要功能是对酶系统的保护、调节和促进催化作用，同时还是一种强抗氧化剂，在体内能够防止过氧化作用，对心脑血管具有保护作用。
另外，它在体内还协助铁和钙的吸收以及叶酸的利用，对预防动脉粥样硬化、降低胆固醇也有重要作用。
主要食物来源：维生素C主要存在于新鲜蔬菜、水果等食物中。
维生素D
作用：能够促进膳食中钙、磷的吸收和骨骼的钙化，缺乏时容易患骨质疏松症、骨软化症、佝偻病等。
缺乏症：维生素D缺乏会导致少儿佝偻病和成年人的软骨病。症状包括骨头和关节疼痛，肌肉萎缩，失眠，紧张以及痢疾腹泻。
主要食物来源：维生素D主要来源于鱼肝油、蛋*、牛奶等。尤其需要指出的是，充足的光照能够促进人体对维生素D的吸收，是吸收维生素D的最好“帮手”。
维生素E
作用：又称生育酚。它是一种非常强的抗氧化剂，能够抑制脂肪酸的氧化，减少脂褐质(俗称老年斑)的形成，并保护细胞免受自由基的损害，因此具有延缓衰老的作用。
缺乏症：维生素E缺乏时，男性睾丸萎缩不产生精子，女性胚胎与胎盘萎缩引起流产，阻碍脑垂体调节卵巢分泌雌激素等诱发更年期综合症、卵巢早衰。
主要食物来源：维生素E的主要来源是植物油以及坚果类食物。
维生素K
作用：与血液凝固有密切关系。具有防止新生婴儿出血疾病、预防内出血及痔疮、减少生理期大量出血、促进血液正常凝固的作用。
缺乏症：缺乏维生素K时会使凝血时间延长和引起出血病症。
四、不吃早餐的危害
一，不吃早餐影响工作效率
前一天的晚餐距离第二天的早餐基本上超过1小时，这时候人体内储存的糖原已消耗殆尽，大脑又只能利用血液中的葡萄糖供应能量，如果不能及时的通过早餐来进行营养补充，就会造成大脑的反应迟钝，注意力不集中，甚至出现头晕眼花等低血糖的症状，影响工作和学习的效率，还容易脾气暴躁。对于你和你的孩子是不是影响很大，忙碌的你可以给孩子报各种学习班，送她，陪她，一定还要记得给孩子准备一顿营养充足的早餐哦。
二，不吃早餐，心血管病死亡风险增加87%
《美国心脏病学会杂志》发布了一项研究，证明从未吃过早餐的人因各种原因导致的死亡（全因死亡）和心血管疾病的死亡风险都明显的增加，尤其是中风死亡风险增加。因为人不吃早饭可能会导致胰岛素敏感受损，空腹时间较长会使早晨血压升高，并会造成血脂水平升高等有害的影响，从而影响心血管健康。
三，长期不吃早餐，患糖尿病的风险比规律吃早餐的人高
这可不是危言耸听呢。德国研究者在《营养学杂志》上发表了一篇综述，通过分析证实，不吃早餐会增加二型糖尿病风险。研究发现，二型糖尿病风险随着不吃早餐的天数增加而增加，每周仅一天不吃早餐的人，风险会增加6%，每周不吃早餐天数达到4~5天的，糖尿病的风险最高，可达到55%。四，不吃早餐会影响消化系统的功能。不吃早餐会影响胃酸的分泌，减弱消化系统功能。不吃早餐会减弱胃结肠反射，容易引起便秘。因为我们早上吃饭的时候，身体通常会产生胃结肠反射，当大脑将胃结肠反射的作用传到排泄系统后，大肠便开始反应，如果经常不吃早餐，胃结肠反射的动作就会逐渐减弱，最后引起便秘。五，不吃早餐影响免疫力早餐的时刻是人体吸收营养最好的时刻，不吃早餐会影响免疫功能，对自身的健康影响最大。六，不吃早餐容易引起肥胖在同样热量摄入的情况下，每星期一次早餐都不吃，或者吃两三次早餐的。这种吃早餐频率少的人更容易肥胖，不吃早餐的人群，五年的体重增减率明显高于进食早餐的人。
案例分析：
相扑（xiāngpū）：一种类似摔跤的体育活动，原产于我国，秦汉时期叫角抵，南北朝到南宋时期叫相扑，唐朝时传到日本，现为一种流行于日本的摔跤运动。
职业相扑手必须体型高大魁梧，二十岁之后要求身高一米七五以上，体重一百二十公斤以上。而世界上最重的相扑运动员体重达到了公斤，年仅51岁便早早去世。
一流的相扑手最后有巨大而呈梨状的躯体，他们具有如此身型和力量，其实与饮食有着密切的关系，惊人的食量大约是正常人的十倍，为了长膘，他们用尽了我们通常认为的“最坏的饮食习惯”来吃东西
吃下普通人10倍热量的食物
一个男人的平均每日摄取的热量是-大卡，而相扑选手每天要消耗惊人的0卡路里食物,这些食物主要是中午和晚上来进食，以便他们更高效的存储脂肪。
不吃早餐
这似乎不合相扑手要增加体重逻辑,但是根据乔治华盛顿大学的肥胖专家韦恩·卡拉威博士的研究,不吃早餐不仅会引发当天中午和晚上暴饮暴食,同时也会导致新陈代谢下降，更利于囤积脂肪。因为不吃早餐，相扑手比普通吃早餐的人的新陈代谢要低百分之五。
在用餐的时候喝啤酒
每瓶啤酒含有超过00卡路里热量,多喝啤酒非常有助于相扑手来获得更多的热量。相扑手很容易在每顿饭消耗6瓶啤酒。啤酒被称为“空热量”,这意味着它们绝对没有营养价值,除了提供能量,只能意味着它将会以更多脂肪的形式储存起来。
空腹锻炼
相扑运动员都是选在不吃早餐的上午，或者吃完午餐并睡完午觉之后的空腹时间锻炼。虽然锻炼能提高新陈代谢,但是空腹锻炼事实上会长期降低你的新陈代谢。这是因为空腹情况下，你的身体会试图尽可能多的保存燃料并转化为脂肪。
吃完午饭马上开始睡觉
相扑手通常午饭吃完超过大卡的食物后立即睡上四个小时。正如前面提到的,这就允许更多的卡路里在体内以脂肪的形式储存起来,睡觉的作用就是尽量减少能量消耗从而囤积脂肪。
都在吃一种易于消化吸收的炖肉
所有的相扑手叫做Chanko-nabe吃日本菜。这是一种混合型的炖肉,含有大量的蛋白质,如鸡、鱼、豆腐以及蔬菜，这种食物易于消化，并且含有大量热量。
他们完全是用生命在吃饭
不幸的是一个相扑选手的平均寿命在60岁左右，相对普通的日本男性平均寿命要少10年以上。这主要是因为他们以上生活方式导致的疾病,如糖尿病、肝病、心脏病和高血压。所以他们完全是在透支生命在吃饭。
后记最后，要说的是，成功人士80%都有吃早餐的习惯。维珍公司创始人理查德·布兰森喜欢早早起床锻炼，然后享用一份富含维生素和纤维素的早餐，“推特”联合创始人杰克·多尔西的早餐一定要包含两个煮蛋和豆浆。成功的人看起来对早餐都不马虎，这可不是个案，东北大学川岛隆太教授研究也发现，那些更加成功的人，80%都有吃早餐的习惯，钟南山院士也曾经展示过他的早餐，还开玩笑说，价格不低哦。在很多演讲中也一直提到，一顿丰富的早餐很重要，希望能够逐步重视早餐，不断提高早餐的质量。学而不厌的小瑜儿
