北京哪家医院能治白癜风众所周知，维生素有很多种类，每一种都有不同的生理功能。比如大家熟悉的抗氧化、抗衰老、提高免疫力、促进吸收等等，所以有些朋友在熬夜、睡眠不足或者工作压力大的时候，会想到服用维生素补充剂（片或者胶囊等）来改善自身的状况，这样做未尝不可，但是试过的朋友肯定也知道，通过服用维生素补充剂改善身体状况，很多时候效果都不明显，这是因为我们体内并没有缺乏相应的维生素，而身体出现的一些小症状也跟缺乏维生素没有直接联系，额外地补充维生素也就看不到明显效果了。其实我们需要的大部分维生素都是可以在日常膳食中得到很好的补充的，前提是你不挑食。这一期学习完之后你会知道各种维生素都藏在什么食物中，以及它们各自对人体的作用等。·维生素概述维生素（vitamin，维他命）是维持身体健康所必需的一类有机化合物。这类物质在体内既不能是构成身体组织的原料，也不是能量的来源，而是一类调节物质，在物质代谢中起重要作用。分类：维生素按溶解性分为脂溶性维生素和水溶性维生素。脂溶性维生素指不溶于水而溶于脂肪及有机溶剂的维生素，包括维生素A、维生素D、维生素E和维生素K。脂溶性维生素可在体内大量贮存于肝脏，因此摄入过量会引起中*。水溶性维生素指溶于水的维生素，主要有B族维生素（包含B1、B2、B6、B12、烟酸、叶酸等）及维生素C。
维生素的共同特点：
均以维生素本身或可被机体利用的前体化合物的形式存在于天然食物中；
非机体结构成分，不提供能量，但担负着特殊的代谢功能；
一般不能在体内合成（维生素D例外）或合成量太少，必须由食物提供；
人体只需少量即可满足，但必不可少。
维生素缺乏的常见原因：
供给量不足；
食物储存及烹调方法不当；
吸收不良；
肠道细菌生长抑制；
需要量增加。
·维生素A维生素A又称为视*醇，是人类最早发现的维生素。其在高温和碱性的环境中比较稳定，烹调和加工过程中不易被破坏。但其极易氧化，紫外线照射可加快氧化。因此应避光低温保存。维生素A生理功能1、构成细胞内的感光物质，维持正常视觉；2、保持上皮细胞组织的正常生长与分化，维持皮肤粘膜层的完整性；3、促进生长发育；4、维持和促进免疫功能；5、维持骨骼和牙齿的正常发育；6、清除自由基与抑制癌症。维生素A的缺乏症状主要有：1、暗适应能力下降及夜盲症；2、皮肤干燥症及干眼病；3、儿童维生素A缺乏最重要的临床诊断体征是毕脱斑。4、生长发育迟缓。维生素A的需要量与食物来源1、中国成人维生素A的RNI（推荐摄入量），男性为每天μg视*醇当量，女性为每天μg视*醇当量，成人UL为每天μg视*醇当量。（1μgβ-胡萝卜素=0.μg视*醇当量）2、维生素A的食物来源有两类，一是各种动物性食品，如动物肝脏、奶类、鱼肝油、鱼卵、蛋*等；另一类是各种植物性食物，能提供丰富的维生素A原及类胡萝卜素（能在人体内转化成维生素A），类胡萝卜素主要存在于深绿色或红*色的蔬菜和水果中，如胡萝卜、菠菜、番茄、豆苗、茄子、香蕉、红枣等。·维生素D维生素D又称抗佝偻病维生素，为固醇类衍生物，自然界中主要包括维生素D（VD2）和维生素D3（VD3）两种。维生素D对热、碱较稳定，对光及酸不稳定。其在肝和各种组织都有分布，特别在脂肪组织中浓度较高，但代谢较慢。其存在前体物质（皮下固醇类物质），光照下可转变为维生素D。维生素D的生理功能1、维生素D能够促进钙和磷在小肠内的吸收，对骨骼钙进行动员，促进肾脏重吸收钙、磷，维持血清钙磷浓度的稳定，为调节钙磷的正常代谢所必需。2、促进牙齿和骨骼的正常生长，利用钙磷的沉着促进骨组织钙化，使钙磷成为骨质的基本结构。3、促进孕期或哺乳期将母体钙输送到子体，以维持胎儿及婴儿的正常生长。4、促进皮肤的新陈代谢，增强对湿疹、疥疮的抵抗力。维生素D的缺乏1、佝偻病：主要出现于儿童，由于缺乏维生素D，膳食中钙磷吸收减少，致使钙磷不能在骨骼间质中沉积，使骨样组织不易转化为骨质，骨质钙化不良，而发生骨质变软变形，导致X、O形腿、鸡胸等。2、骨质软化症：多见于妊娠、多产的妇女及体弱多病的老人，最常见的症状为四肢酸痛，以夜间为甚，严重时脊柱变形且身材变矮、孕妇骨盆变形而致难产。3、骨质疏松症：50岁以上老年人由于肝肾功能降低，胃肠吸收欠佳、户外活动减少，故体内维生素D水平常常低于年轻人，表现为骨密度下降，易骨折。4、手足痉挛症：缺乏维生素D、钙吸收不足、甲状旁腺功能失调或其他原因造成血清钙水平降低时可引起手足痉挛症，表现为肌肉痉挛、小腿抽搐等。
维生素D需要量与食物来源
由于维生素D既来源于食物，又可由皮肤合成，因而较难估计膳食维生素D的摄入量。我国建议，维生素D的RNI为：
1岁~：10μg/d65岁~：15μg/d。成年人维生素D的UL为50μg/d。
维生素D有两个来源，一为外源性，依靠食物来源；二为内源性，通过阳光照射人体皮肤产生。A.外源性来源：如蘑菇、鱼肝和鱼油含量最丰富，其次在鸡蛋、乳牛肉、*油和咸水鱼如鲱鱼、鲑鱼和沙丁鱼中含量相对较高，牛乳和人乳的维生素D含量较低，蔬菜、谷物和水果中几乎不含维生素D。许多国家均在常用的食物中进行维生素D的强化，如焙烤食品、奶和奶制品以及婴儿食品等，以预防维生素D缺乏病和骨软化症。B.内源性来源：人体的表皮和真皮内含有7-脱氢胆固醇，经阳光或紫外线照射后形成前维生素D3，然后再转变为维生素D3，产生量的多少与季节、纬度、紫外线强度、年龄、暴露皮肤的面积和时间长短有关。·维生素E维生素E又名生育酚，在酸性环境比碱性环境稳定。维生素E的生理功能
1、抗氧化；抗衰老，防动脉粥样硬化；
2、保护白细胞不被自由基破坏，维持免疫功能；
3、保护子宫、卵巢，对胚胎发育和生殖的作用；
4、对神经系统和骨骼肌的保护作用；
5、抑制肿瘤发生；
6、保护红细胞膜，防止红细胞破裂。
维生素E的缺乏1、导致线粒体的能量产生下降，DNA氧化与突变，质膜正常运转功能的改变，还可导致细胞损伤和坏死，并释放脂质过氧化的副产物；2、导致溶血性贫血，表现为红细胞脆性增加及寿命缩短；3、维生素E和其他抗氧化剂摄入量低以及血浆α-TE水平低下，患肿瘤、动脉粥样硬化、白内障等疾病的危险性增加；4、导致不孕不育。维生素E的需要量与食物来源不同生理时期对维生素E的需要量不同。妊娠期间需要量增加，以满足胎儿生长发育的需要。中国营养学会在年中国居民膳食营养素参考摄入量中制定了各年龄组维生素E的适宜摄入量，成年男女为14mgα-TE/d，UL为mgα-TE/d。维生素E广泛地分布于动植物组织中，一般情况下不会缺乏。其良好的来源有：棉籽油、麦胚油、花生油、芝麻油、豆类以及其他谷类；食物加工、储存和制备过程可损失部分维生素E。·维生素K维生素K易受酸、碱、氧化剂和光（特别是紫外线）的破坏，但都抗热和水。维生素K的生理功能1、调节凝血蛋白质合成；2、参与骨钙代谢；3、抗肿瘤作用。维生素K的缺乏1、会引起低凝血酶原血症，且其他依赖维生素K的凝血因子浓度下降，表现为凝血功能障碍和出血。2、新生儿对维生素K有特殊的需求，新生儿如果出生后凝血酶原值低于10%以下，会产生新生儿出血病（HND）。故维生素K缺乏是世界范围内婴儿发病率和死亡率升高的原因之一。
维生素K的需要量与食物来源
中国营养学会制定的膳食营养素参考摄入量中，成人维生素K的膳食适宜摄入量（AI）为80μg/d。维生素K广泛分布于动植物食品中，绿叶蔬菜如菠菜、甘蓝、生菜含量较高，因为对维生素K的膳食需要量低，大多数食物基本可以满足需要。母乳中含量低，甚至不能满足6个月婴儿的需要。·维生素B1维生素B1又称硫胺素、抗脚气病因子等，水溶液呈酸性时稳定，碱性环境中易被氧化失活，且不耐热。维生素B1的生理功能1、参与糖代谢；2、维持神经、肌肉的正常功能；3、维持正常食欲、胃肠蠕动及消化液分泌；4、维持循环系统的健康。维生素B1的缺乏1、疲乏无力、记忆力下降、注意力不集中；2、胃肠功能紊乱、食欲下降；3、心率不齐；4、神经痛；5、脚气病（不是脚丫子的脚气，看下面解释）神经系统、心血管系统、消化系统综合的病症；表现有记忆力下降、失眠多梦、心慌气短、心率不齐等，最严重的心力衰竭。维生素B1的需要量与食物来源中国营养学会推荐维生素B1的RNI：14岁~：男1.6mg/d，女1.3mg/d；18岁~：男1.4mg/d，女1.2mg/d。维生素B1广泛存在于天然食物中，受食物种类、收获、储存、加工、烹调条件等因素影响较大。谷类、豆类及干果类，动物内脏、瘦肉、豆类、花生是其良好来源。日常膳食中维生素B1主要来自谷类食物。鱼类、蔬菜和水果中含量较少。·维生素B2维生素B2又称核*素，在酸性及中性环境中对热稳定，在碱性环境中易被热和紫外线破坏。维生素B2的生理功能1、作为辅酶参与物质代谢参与三大能量物质（蛋白质、碳水化合物、脂类）代谢；2、促进生长发育参与蛋白质的合成；3、维持上皮组织的完整性；4、参与体内铁的转运合成血红蛋白和肌红蛋白所必须的酶的辅酶；5、参与叶酸、维生素B6、烟酸的代谢参与叶酸、维生素B6、烟酸的活化；维生素B2的缺乏1、口角炎、唇炎、口腔溃疡；2、阴唇炎、阴囊炎；3、生长发育迟缓；4、轻中度贫血；5、脂溢性皮炎；6、眼睑炎；7、妊娠期缺乏维生素B2还可导致胎儿骨骼畸形。维生素B2的需要量与食物来源人体对维生素B2的需要取决于生长速度、恢复、妊娠和哺乳等许多因素。我国成年人膳食维生素B2的RNI：14岁~：男1.5mg/d，女1.2mg/d；18岁~：男1.4mg/d，女1.2mg/d。婴儿、儿童以及孕妇、乳母的供给量应适当增加。维生素B2广泛存在于动植物性食品中，动物肝脏、肾脏、心脏、乳汁及蛋类中含量尤为丰富，植物性食品以绿色蔬菜、豆类含量较高，而谷类含量较少。并且谷类中的维生素B2主要分布于谷皮和胚芽中，碾磨加工可丢失，因此谷类加工不宜过分精细。·维生素B6维生素B6是一组含氮化合物，主要以天然形式存在。其在空气和酸性条件下稳定，但易被碱破坏。在溶液中，各种形式维生素B6对光均较敏感。维生素B6的生理功能1、做为辅酶参与三大物质代谢主要参与氨基酸的转化，蛋白质的合成；2、参与体液和细胞介导的免疫应答（参与抗体合成，当维生素B6缺乏时免疫细胞吞噬作用减弱）；3、红细胞所必需的营养物质（是红细胞合成时一种酶的催化剂）4、促进同型半胱氨酸转化；5、缓解呕吐6、防止神经、皮肤疾病维生素B6的缺乏与过量1、口腔炎症；2、免疫功能下降；3、动脉硬化；4、疲乏无力；5、贫血；6、脂溢性皮炎。维生素B6的需要量与食物来源正常情况下，维生素B6不易缺乏，根据我国居民膳食模式，推荐AI：14岁~：1.4mg/d，50岁~：1.6mg/d。UL成人为60mg/d。维生素B6的食物来源很广泛，动植物性食物中均含有，通常肉类、全谷类产品、蔬菜和坚果类中最高。动物性食物中维生素B6的生物利用率比植物性食物高。·维生素B12维生素B12又称氰钴氨素，可溶于水，在pH4.5~5.0的弱酸条件下最稳定，在强酸或碱性溶液中则分解，遇热可有一定程度的破坏，但快速高温消*损失较小。遇强光或紫外线易被破坏。维生素B12的生理功能1、红细胞分化成熟所必须的2、维持神经系统健康3、促进同型半胱氨酸转化。维生素B12的缺乏膳食维生素B12缺乏较少见，多数缺乏症由吸收不良引起。膳食缺乏多见于素食者。老年人和胃切除患者胃酸过少可引起维生素B12吸收不良。缺乏的表现有：巨幼红细胞性贫血；高同型半胱氨酸血症。维生素B12的需要量与食物来源中国营养学会在年中国居民膳食营养素参考摄入量中制定了各年龄组维生素B12的适宜摄入量，成人为2.4mg/d，平均需要量为2.0mg/d。膳食中维生素B12主要食物来源为肉类、动物内脏、鱼、禽及蛋类等动物性食品，乳及乳制品含量较少，植物性食品基本上不含维生素B12。·烟酸烟酸又称尼克酸、维生素B3、维生素PP、抗癞皮病因子等。烟酸是维生素中最稳定的一种，在酸、碱、光、氧或加热条件下不易被破坏，一般烹调加工损失极小，但会随水流失。烟酸的生理功能1、参与三大能量物质的代谢；2、维持神经和消化系统的正常功能；3、维持皮肤健康：当烟酸缺乏时会出现皮损、皮炎、严重出现赖皮病；4、扩张血管：可以降血压。烟酸的缺乏1、3D症状（痴呆、腹泻、赖皮病）；2、食欲不振、消化不良；3、顽固性失眠。烟酸的需要量与食物来源人体烟酸的需要量应考虑以下影响因素：1.能量消耗增加，烟酸供应也应增加；2.蛋白质摄入增加时，一般色氨酸也增加，故烟酸可相应减少。膳食中烟酸的参考摄入量应以烟酸当量（NE）表示，平均约60mg色氨酸转化1mg烟酸。烟酸NE（mg）=烟酸（mg）+1/60色氨酸（mg）。烟酸RNI：成年男性：15mg/天，女性12mg/天。烟酸广泛存在于各种动植物性食物中。烟酸在动物肝、肾、瘦禽肉、鱼以及坚果类食物中含量丰富；乳和蛋中的烟酸含量虽低，但色氨酸含量较高，在体内可转化为烟酸。玉米中烟酸含量虽高，但是是不被人体吸收的结合型烟酸，所以以玉米为主食的地区居民易发生癞皮病，但加碱能使玉米中结合型的烟酸变成游离型的烟酸，易被机体利用。·叶酸叶酸即蝶酰谷氨酸，对热、光、酸性溶液均不稳定，在中性和碱性溶液中对热稳定。食物中的叶酸烹调加工后损失率可达50%~90%。叶酸的生理功能1、胎儿神经管发育所必需的；2、红细胞分化成熟所必须得；3、促进同型半胱氨酸代谢。叶酸的缺乏1、巨幼红细胞贫血；2、对孕妇和胎儿有影响，怀孕早期缺乏可引起胎儿神经管畸形，摄入不足还可导致流产、胎儿发育迟缓、早产及低出生体重等；3、高同型半胱氨酸血症。叶酸的需要量与食物来源成人RNI为μg/d，成人、孕妇、母乳的UL为μg/d。叶酸广泛存在于动植物食品中，肝脏、肾脏、蛋、菠菜、花椰菜等是其良好的食物来源。·维生素C维生素C又称抗坏血酸，易溶于水，酸性环境稳定，遇空气中氧、热、光、碱性物质等可促进其氧化破坏。维生素C的生理功能1、抗自由基、参与体内氧化还原反应；2、促进胶原蛋白的合成；3、促进有机药物或*物羟化解*，减轻感冒症状；4、抑制亚硝胺的生成；5、促进高价铁的吸收；6、羟化胆固醇；7、抗组胺、抗过敏。维生素C的缺乏1、疲劳、倦怠；2、伤口愈合缓慢；3、骨质疏松；4、月经过多；5、易出现瘀斑；6、牙龈红肿、牙龈炎。维生素C的需要量与食物来源18岁以上成年人维生素C的RNI值为mg/d，UL值为mg/d。维生素C的主要食物来源是新鲜蔬菜与水果。蔬菜中，辣椒、茼蒿、苦瓜、豆角、菠菜、土豆、韭菜等中含量丰富；水果中，酸枣、鲜枣、草莓、柑橘、柠檬等中含量最多；在动物的内脏中也含有少量的维生素C。看到这儿，你是否已经发现了这一点呢：以上提到的维生素几乎都是可以在膳食中的普通食材中获取的，维生素D比较例外，在多数食材中不含有，但是却可以沐浴在阳光下由我们自身合成。所以我们以前听说过晒太阳补钙，其实是不准确的，晒太阳是补充维生素D，而维生素D能促进钙质的吸收。无论是哪一种维生素都是维持我们生命健康必不可少，但并不是摄入的越多就越好，尤其是脂溶性维生素，如果长期摄入过量容易引起中*，所以维生素跟供能营养素一样，摄入量也是要讲究均衡的。关于维生素的介绍就先到这里，后面我会结合一些食物以及烹饪方式再详解维生素，比如对抗氧化三剑客（维生素A、C、E）许多人的认识误区等，希望大家同样期待！下一期讲身体强壮的秘密——矿物质（无机盐）
看完把小花花点亮呗??
